Dinh dưỡng

18 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình, giảm cân

Những thực phẩm giàu protein tốt cho người tập thể hình, giảm cân có thể kể đến như: chuối, thịt bò, trứng, sữa,… những thực phẩm này bổ sung cho bạn nguồn dinh dưỡng và năng lượng cần thiết giúp hệ cơ phát triển.

18-thuc-pham-giau-protein-cho-nguoi-tap-the-hinh-giam-can

18 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình, giảm cân

  • Protein là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể và các hoạt động của con người. Protein là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động chức năng hàng ngày của cơ thể người. Thiếu hụt protein có thể dẫn đến co cơ, suy giảm chức năng cơ thể nói chung.
  • Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể mạnh khỏe lâu dài, qua đó tăng hiệu quả cuộc sống và công việc. Danh sách những thực phẩm giàu protein dưới đây giúp bạn lựa chọn thực phẩm đúng đắn cho các bữa ăn của mình.

1/ Chuối

  • Trong thời gian tập thể dục, cơ thể bạn mất kali qua mồ hôi của bạn, và trong thời gian dài hoạt động thể chất có thể làm giảm đáng kể nồng độ kali của bạn. Ăn một quả chuối lớn làm tăng lượng kali của bạn bằng 487 mg hoặc 10 phần trăm lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn.
  • Một quả chuối lớn cung cấp 0,37 mg mangan. Mangan có một số chức năng sinh lý, trong đó có một vai trò trong sự phát triển xương và làm lành vết thương. Tiêu thụ đủ mangan cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của bạn.
  • Tiêu thụ chuối cũng cung cấp cho cơ thể của bạn với carbohydrate có thể giúp hỗ trợ hoạt động trong thể hình. Khi bạn thực hiện các hoạt động thể chất, cơ bắp của bạn sử dụng glycogen, một loại carbohydrate, làm nhiên liệu. Ăn chuối giúp bổ sung các carbohydrate của cơ thể, cung cấp 31 gam carbohydrate trong mỗi chuối lớn.

2/ Thịt bò

  • Nhắc đến thực phẩm giàu protein, không thể nào không nhắc tới thịt bò. Thịt bò là nguồn chất sắt, vitamin B dồi dào. Mỗi 100g thịt bò có khoảng 20-25 gram chất đạm.
  • Thịt bò cũng có chứa sắt, can xi, kẽm và kali. Các vận động viên thể hình dùng thịt bò hầu như mỗi ngày để tăng cân và cơ bắp.
  • Tuy nhiên, nó cũng chứa hàm lượng cholesterol cao. Vì vậy, khi lựa chọn thịt bò vào thực đơn bạn cần xem xét các yếu tố chất lượng, số lượng để không có tác dụng ngược.

3/ Trứng

  • Trứng gia cầm chắc chắn xứng đáng là nguồn protein chất lượng cao và giá rẻ nhất. Mỗi quả trứng cung cấp 6 gram protein (chiếm 11% giá trị protein cơ thể người cần hàng ngày).
  • Trứng chứa nhiều axit amin, axit glutamic thiết yếu cho sự hình thành cơ bắp. Trứng là thành phần không thể thiếu trong thực đơn của người đang luyện tập cơ bắp.
  • Bạn có thể sử dụng cả lòng đỏ, lòng trắng trứng chế biến món ăn bằng cách luộc, chiên hay ốp la… để tận dụng protein tinh khiết có trong quả trứng.

4/ Sữa

  • Uống sữa và sử dụng các sản phẩm từ sữa có lẽ là cách bổ sung protein hiệu quả nhất cho cơ thể của bạn. Sữa cung cấp cho cơ thể nguồn axit amin lý tưởng để hình thành cơ bắp.
  • Ngoài việc cung cấp calci và vitamin cho cơ thể, protein trong sữa còn bổ sung năng lượng cho cơ thể và giúp phục hồi các mô cơ thể.
  • Bạn nên tiêu thụ sữa ít chất béo càng nhiều càng tốt. Sữa có thể là nước giải khát tốt nhất sau khi tập luyện, vì nó có chứa tất cả các thành phần cần thiết cho cơ thể của bạn sau khi một buổi tập luyện nặng. Hàm lượng nước cao trong sữa có thể ngăn chặn tình trạng mất nước.

5/ Tôm

  • Hải sản có vỏ như tôm, cua cũng là nguồn đạm dồi dào. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 200g tôm cung cấp đến 144 calo và 34g protein cho cơ thể.
  • Đặc biệt, nguồn đạm từ tôm cua rất tốt cho những người béo phì, mức cholesterol trong máu cao. Thay vì chiên xào, hãy chế biến tôm cua thành các món salad để hạn chế lượng calo.

6/ Sữa chua Hy Lạp

  • Sữa chua Hy Lạp không béo có protein ở mức 48% lượng calo. Một 170 gram có 17 gram protein, chỉ với 100 calo.
  • Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm lành mạnh đối với người ăn kiêng. Nó chứa lượng protein gấp đôi các nguồn protein chất lượng khác.

7/ Các loại hạt

  • Thay vì gặm nhấm các loại snack khoai tây khi ăn vặt, bạn hãy lựa chọn các loại hạt như hạnh nhân, hồ đào, hạt dẻ, hạt điều… Các loại hạt luôn là nguồn thực phẩm giàu protein có lợi cho cơ thể và trí não của bạn.
  • Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc cho .. rất giàu axit omega 3 và các loại aixt amin giúp cho sự hình thành trí não ở trẻ nhỏ. Vì vậy, đây là những nguồn protein tự nhiên tốt cho sức khỏe bà mẹ và trẻ em.

8/ Phô mai

  • Là một sản phẩm từ sữa, phô mai chứa rất nhiều dinh dưỡng như calci, phốt pho, vitamin B12, ribiflavin, … và đặc biệt là protein. Các loại phô mai không béo như Mozzarella, Cottage cheese có thể chứa 1g protein/20 g calo.
  • Pho mai thực sự là một nguồn protein tối ưu cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát lượng phô mai nạp vào cơ thể ở mức thích hợp để tránh gây béo phì.

9/ Đậu phụ

  • Đậu phụ có nguồn gốc từ đậu nành, và là thực phẩm thay thế protein động vật cho người ăn chay.
  • 100 gam đậu phụ có thể cung cấp cho bạn 16 % protein và 35% lượng calci cơ thể bạn cần mỗi ngày. Lựa chọn đậu phụ hay các loại thực phẩm giàu protein từ thực vật để phù hợp với nhu cầu của bạn.

 10/ Bông cải xanh

  • Cũng như các loại hạt họ đậu, bông cải xanh cung cấp protein gốc thực vật lành mạnh cho sức khỏe. 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ (96g) có chứa 3 gam protein, với chỉ 31 calo.
  • Ngoài ra, bông cải xanh rất giàu vitamin C, kali và chất xơ. Đây là một trong nhưng thực phẩm chống oxy hóa tuyệt vời và giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư.
  • Súp lơ trắng – người “anh em” của bông cải xanh cũng chứa đến 3 gram protein trong một 150 gram súp lơ nấu chín, tương đương với lượng protein chiếm 27%.

11/ Thịt lợn

  • Tương tự như ức gà, thịt lợn là nguồn protein dồi dào và quen thuộc. Chắc hẳn đây là thành phần thường xuyên của các bữa cơm gia đình. Hãy chắc chắn rằng, bạn bổ sung protein từ thịt lợn tươi chứ không phải các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói.
  • Sử dụng thịt lợn ít mỡ cùng các loại rau củ đa dạng sẽ tốt hơn cho hệ tiêu hóa và quá trình hấp thu protein của cơ thể.

12/ Hàu

  • Loại hải sản này có thể không phải thực phẩm chính trong các bữa ăn hàng ngày. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung thêm hàu cho các bữa ăn. Hàu là nguồn đạm lành mạnh với hàm lượng 4 gram protein mỗi con.
  • Đồng thời nó cũng cung cấp vitamin B12, giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư và có tác dụng tích cực đối với chuyện chăn gối. Các nhà khoa học đã thực sự  tìm ra mối liên kết giữa các axit amin đặc biệt của hàu và các hormone giới tính trong cơ thể người.

13/ Đậu lăng

  • Là một loại đậu giàu chất xơ, magie, kali, sắt, folate, đồng, mangan và các chất dinh dưỡng khác nhau.
  • Một chén đậu lăng có chứa tới 18 g protein với 230 calo. Đậu lăng là nguồn protein lành mạnh cho người ăn chay.

14/ Yến mạch

  • Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất hành tinh. Yến mạch thô chưa nhiều chất xơ lành mạnh, magie, mangan, thiamin và nhiều chất dinh dưỡng khác.
  • Chỉ nửa cốc yến mạch có thể cung cấp cho bạn 13 g protein với 303 calo. Bạn có thể dùng yến mạch với sữa trong bữa sáng hoặc nấu cháo yến mạch cho các bữa ăn chính.

15/ Diêm mạch Quinoa

  • Quinoa chứa lượng axit amin và protein cao hơn và có thể dễ dàng thay thế cho hầu như bất kỳ loại hạt nào vì nó không có gluten. Loại hạt này không chỉ giàu protein  (với 8g protein trong mỗi chén nhỏ) mà còn ít cholesterol, chất sắt và chất xơ.
  • Hạt quinoa là thực phẩm lý tưởng cho người ăn chay hay những người theo đuổi chế độ ăn lành mạnh. Giàu protein, canxi, sắt và kali, đồng nên nó giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, bệnh hen suyễn của trẻ nhỏ, bệnh tim, sỏi mật và chứng đau nửa đầu. Bạn có thể làm món salad quinoa hoặc nấu cháo quinoa thay thế cho gạo và hấp thu nhiều protein hơn.

16/ Cá ngừ

  • Cá ngừ là một nguồn đạm cao cấp và rất có lợi cho sức khỏe. Thịt cá ngừ chứa hàm lượng chất béo rất thấp. Hầu hết các chất dinh dưỡng có trong cá ngừ như protein, axit béo omega-3 đều là nhưng chất thiết yếu cho cơ thể.  Cá ngừ đóng hộp chứa tới 94% protein có lợi cho sức khỏe.
  • Tương tự, tất cả các loại cá đều cung cấp cho cơ thể bạn lượng protein cao và ít calo. Ăn một phần cá sau khi tập thể dục là một cách hoàn hảo cung cấp protein cho cơ thể bạn.
  • Cứ 150g cá bơn cung cấp khoảng 35g protein, bên cạnh đó, cá bơn còn bổ sung omega-3 cho cơ thể, có tác dụng ngăn ngừa ung thư, giảm viêm… Nếu bạn không thích cá bơn có thể thay thế bằng cá hồi với hàm lượng tương tự nhưng lại cung cấp nhiều chất béo hơn.

17/ Đậu phộng

  • Đậu phộng (lạc) là nguồn protein thực vật tốt nhất. Chúng giàu protein hơn bất cứ loại hạt họ đậu nào khác.
  • Nó có nhiều chất đạm, chất xơ, magiê và nhiều nghiên cứu cho thấy rằng họ có thể giúp bạn giảm cân.

18/ Ức gà

  • Thịt ức là là một trong những thực phẩm giàu protein và ít chất béo dành cho người tập thể hình.
  • Mỗi 100g ức gà không da chứa 53 gram protein, với chỉ 284 calo.

Từ khóa:

  • những thực phẩm giàu protein nhất
  • thực phẩm giàu protein giá rẻ
  • phô mai cho người tập thể hình
  • thực phẩm giàu protein cho người giảm cân
  • sữa nào nhiều protein
  • thực phẩm giàu protein ít calo

 

Tags
Close