Dinh dưỡng

19 thực phẩm giàu canxi nhất cho bà bầu & trẻ nhỏ

Những thực phẩm giàu canxi nhất cho bà bầu và trẻ nhỏ như: phô mai, sữa, bông cải xanh, đậu cô ve,… mẹ bầu nên bổ sung những thực phẩm này thông qua các bữa ăn hàng ngày.

Vai trò của Canxi đối với sức khỏe?

Như chúng ta đều biết Canxi là một trong những loại dưỡng chất thiết yếu nhất cho cơ thể con người. Canxi ngoài việc đóng vai trò then chốt cho sự phát triển, giữ răng, xương khỏe mạnh. Đây cũng là thành phần giúp ích cho quá trình co cơ , truyền tín hiệu tới dây thần kinh và bài tiết một số hormone, enzymes hữu ích. Loại khoáng chất này là nhân tố không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất.

Canxi chiếm khoảng 1-2% trọng lượng cơ thể của mỗi người ở độ tuổi trưởng thành. Gần 99% lượng canxi trong cơ thể chúng ta được tìm thấy ở xương, răng. Bảng số liệu dưới đây chỉ ra số lượng canxi cần thiết cho mỗi người ở các nhóm độ tuổi khác nhau nên hấp thụ vào.

19-thuc-pham-giau-canxi-nhat-cho-ba-bau-&-tre-nho

Lượng Canxi cần thiết theo giới tính và độ tuổi

Vitamin, khoáng chất, sắt, canxi … là các loại dưỡng chất đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sức khỏe. Mỗi ngày, chúng ta đều cần phải duy trì một chế độ ăn uống sao cho thật hợp lý, cân bằng giữa các loại dinh dưỡng nhằm giữ cơ thể thật khỏe mạnh.

Làm sao chúng ta có thể biết được thứ gì là tốt cho sức khỏe và cơ thể của mình đang cần tới lượng dưỡng chất ở mức độ như thế nào? Bạn có biết, thiếu hụt canxi có thể gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại? Dưới đây là lượng canxi cần thiết cần bổ sung theo giới tính và độ tuổi:

Nữ giới
Dưới 50 tuổi 1,000 mg* mỗi ngày
Từ 51 tuổi trở lên 1,200 mg* mỗi ngày
Nam giới
Dưới 70 tuổi 1,000 mg* mỗi ngày
Trên 71 tuổi trở lên 1,200 mg* mỗi ngày

Những thực phẩm giàu canxi nhất cho bà bầu & trẻ nhỏ

  • Sữa và các sản phẩm làm từ sữa luôn chứa rất nhiều canxi. Tuy nhiên, bên cạnh sữa, canxi cũng được tìm thấy trong các loại rau lá xanh. Song, mọi người nên cẩn thận với thành phần oxalat có trong những loại rau củ quả này. Bởi lẽ oxalat có thể gây cản trở khả năng hấp thụ canxi.
  • Trên thực tế, có rất nhiều loại thực phẩm bao gồm ngũ cốc, đồ ăn nhẹ, bánh mì, nước trái cây, sữa đậu nành và nước đóng chai có thể giúp bạn bổ sung lượng canxi cần thiết. Dưới đây là 19 loại thực phẩm giàu canxi nhất cho mẹ bầu và trẻ nhỏ mà bạn nên để mắt tới.

1. Cam

  • Bên cạnh việc giàu canxi, trong cam cũng có rất nhiều vitamin D cần thiết cho sự hấp thu canxi trong cơ thể. Một quả cam trung bình 65 mg canxi tương đương với khoảng 6% DV khoáng chất này. Nó cũng chứa hàm lượng vitamin C cao.
  • Vitamin C là một chất chống Oxy hóa tuyệt vời. Bạn có thể dùng loại quả này để ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hay tạo nước ép cho bữa sáng. Một cốc nước cam có thể mang lại cho bạn 55 mg canxi.

2. Sữa không béo và Sữa chua

  • Sữa luôn được xem là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất. Một cốc sữa không béo có thể cung cấp 306 mg hoặc 31% DV canxi. Sữa chua ít béo cũng là một sản phẩm từ sữa dễ ăn có thể dùng thay thế cho sữa thường. Bên cạnh đó, sữa chua cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.
  • Một khẩu phần ăn 8 ounce sữa chua cung cấp 225 gam canxi. Lượng canxi này nhiều hơn hẳn so với số lượng sữa thường mang lại.Sữa chua cũng chứa 10-14 gram protein tương đương với 20% nhu cầu protein hàng ngày. Bạn có thể sử dụng sữa chua để chế biến ra các món salad, súp hay làm thức ăn tráng miệng bổ dưỡng để bổ sung dinh dưỡng và tạo vị cho thức ăn.

3. Cải xoong

  • Các loại rau có lá màu xanh như rau chân vịt, cải xoăn, củ cải, rau diếp, cần tây, bông cải xanh, cải bắp và măng tây rất giàu canxi. Trong số đó cải xoong là loại thực phẩm giàu canxi nhất. Một cốc cải xoong xắt nhỏ cung cấp 41 mg hoặc 8% DV canxi.
  • Nhiều loại rau lá xanh khác cũng cung cấp nhiều canxi bao gồm cải xoăn (14% DV), củ cải xanh (mỗi 10% DV), cải cúc (6% DV) và lá xu hào (5% DV). Để bổ sung một một lượng lớn canxi, bạn có thể trộn những loại rau này lại với nhau thành món salad ngon miệng trong bữa ăn của mình.

4. Phô mai không béo

  • Phô mai là một trong những loại thực phẩm được làm từ sữa rất giàu canxi. Hơn nữa, không giống như các sản phẩm được làm từ sữa khác, trong phô mai có hàm lượng đường thấp. Điều này cực kỳ tốt cho những ai không thể hấp thu chất này.
  • Phô mai giúp cơ thể tái khoáng hóa từ những canxi và phốt pho trong răng từ đó giúp men răng chắc khỏe hơn. Phô mai không béo chứa hàm lượng canxi vô cùng lớn có thể cung cấp tới 1086 mg hoặc 109% DV loại khoáng chất này. Các loại phô mai chứa nhiều canxi bao gồm phô mai ít béo của Thụy Sĩ (27% DV), Phô mai giảm béo Parmesan (31% DV) và phô mai 2% chất béo (2%).

5. Hạnh nhân:

  • Khi chúng ta nói về các loại thực phẩm giàu canxi, chúng ta không thể bỏ qua các loại hạt. Hạnh nhân là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất. 100 gam hạnh nhân cung cấp 378 mg hoặc 38% DV canxi.
  • Một phần ăn gồm 23 hạt hạnh nhân (1 ounce hạnh nhân) có chứa 161 calo. Theo đây, ăn nhiều loại hạt này sẽ giúp bạn tăng cường canxi, cũng như các chất béo mono không bão hòa tốt cho tim mạch và magie.

6. Bắp cải trung quốc

  • Bắp cải Trung Quốc là loại rau lá xanh chứa hàm lượng canxi lớn. Bắp cải thái lát có thể cung cấp tới 74 mg hoặc 7% DV canxi.
  • Các loại bắp cải khác cũng chứa nhiều canxi bao gồm bắp cải lá xanh (4% DV) và nấu bắp cải lá đỏ (3% DV)

7. Các sản phẩm làm từ đậu nành

  • Các sản phẩm làm từ đậu nành chẳng hạn như đậu phụ là một nguồn canxi tuyệt vời. 100 gam đậu phụ sống chứa đến 350 mg hoặc 35% DV canxi.
  • Trong khi đó, 100 gram đậu phụ chiên có chứa 372 mg hay 37% DV canxi. Các sản phẩm từ đậu nành khác như sữa đậu nành không đường hoặc sữa đậu nành không béo ngoài ra có thể cung cấp vitamin A & D và chứa tới 13% DV canxi.

8. Cá đóng hộp (Cá mòi, nấu trong dầu ăn và để cả xương)

  • Bên cạnh việc chứa nhiều axit béo omega-3, cá đồng thời cũng là một nguồn thực phẩm giàu canxi. Cá mòi đóng hộp là loại thực phẩm đứng đầu trong việc cung cấp dưỡng chất. Cá mòi có thể cung cấp tới 569 mg hoặc 57% DV canxi.
  • Các loại hải sản khác cũng chứa nhiều can xi bao gồm cá hồi (8% DV), cá cơm (6% DV) và tôm (4% DV). Đây cũng là những thực phẩm giàu vitamin K, vitamin B, iốt và magiê. Vitamin K và magiê giúp cải thiện sự hấp thu canxi.

9. Bông cải xanh

  • Hẳn một số người trong số chúng ta không thích mùi của bông cải xanh song bạn nên biết rằng chúng chứa lượng canxi rất lớn. Một bát bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 62 mg hoặc 6% DV canxi.
  • Trong bông cải xanh cũng không có nhiều calo. Một phần ăn là một bát bông cải xanh nấu chín đun sôi trong nước chỉ cung cấp 54 đơn vị calo. Bạn có thể kết hợp rau này trong chế độ ăn uống của mình để bổ sung canxi và nhiều dưỡng chất khác!

10. Đậu cô ve

  • Đậu cô ve cũng chứa rất nhiều canxi. Loại thực phẩm này đi kèm với hàm lượng calo thấp. Đậu cô ve có thể cung cấp 41 mg hoặc 4% DV canxi.
  • Trong khi đó đậu cô ve xanh nấu chín và đun sôi trong nước chỉ chứa 44 calo. Như vậy, các loại đậu xứng đáng được đưa vào chế độ ăn uống của bạn nhờ vào những dưỡng chất đa dạng mà chúng mang lại bao gồm cả canxi.

11. Sung khô

  • Nếu bạn không thích sữa và các loại thực phẩm từ sữa thì đừng lo, có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi khác dành cho bạn. Sung khô là một trong số chúng. Chỉ 2 quả sung khô có thể cung cấp cho bạn 65 mg canxi.
  • Những quả sung khô này cũng đi kèm với nhiều chất xơ chất chống oxy hóa. Thông thường, một bát sung khô chưa nấu chin chứa khoảng 300mg canxi.

12. Đậu trắng

  • Như đã nói ở trên, đậu là một nguồn thực phẩm giàu canxi và đậu trắng không phải là một ngoại lệ. Hầu hết 100 g các loại đậu trắng cung cấp tới 175 mg canxi. Ngoài canxi, chúng cũng rất giàu chất xơ, kali, sắt và folate.
  • Bạn có thể thêm đậu trắng luộc vào súp và các món hầm hoặc sử dụng chúng trong nhiều món ăn khác để có được những lợi ích từ các loại đậu giàu dinh dưỡng này.

13. Cá hồi đóng hộp

  • Cá hồi đóng hộp là một trong những loại thực phẩm giàu canxi nhất bên cạnh sữa. Cá hồi đóng hộp chứa tới hai phần ba lượng canxi có trong sữa.
  • Bên cạnh đó, hàm lượng protein cao có trong cá hội dễ hấp thụ bởi nhiều người ở những độ tuổi khác nhau. Cá hồi Alaska là một nguồn vitamin B12 tuyệt vời. Nó cũng chứa một vài loại vitamin và khoáng chất khác.

14. Mật mía

  • Giống như chính tên gọi của nó đã gợi ý, mật mía là những gì còn lại sau khi chiết xuất đường từ cây mía quen thuộc. Thực phẩm này rất giàu canxi. 100g mật mía cung cấp tới 205 mg hoặc 21% DV canxi.
  • Trong mật mía cũng có nhiều khoáng chất như đồng, sắt, mangan, selen, magiê và vitamin B6. Bạn có thể dùng 1 thìa mật mía hòa với nước nóng hoặc sữa vào buổi sáng để có được lợi ích lớn nhất.

15. Cải xoăn

  • Cải xoăn cùng họ với cải bắp là một loại rau cực tốt cho sức khỏe. Các loại rau lá xanh rất giàu canxi và cải xoăn không phải là một ngoại lệ. một bát cải xanh nấu chính có thể cung cấp 245 mg hoặc 24% DV canxi.
  • Trong thực tế, loại rau này đồng thời cũng là một cỗ máy dinh dưỡng cung cấp 206% DV của vitamin A, 134% DV của vitamin C và 684% DV của vitamin K. Trong cải xoăn cũng chứa nhiều loại đồng, sắt, kali, phốt pho và mangan. Chính vì vậy, việc bô sung cải xoăn vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp cơ thể hấp thu thêm nhiều dưỡng chất.

16. Hạt điều

  • Trong số các loại ngũ cốc, hạt điều có thể cung cấp tới 114 mg hoặc 14% canxi.
  • Bạn có thể sử dụng hạt điều đi kèm với chút sữa đậu nành không béo và dâu tây để tăng thành phần dinh dưỡng.

17. Hạt mè

  • Hạt mè đi kèm với một lượng canxi lớn có thể mang lại được nạp với canxi cung cấp 975 mg hoặc 98% DV canxi loại khoáng chất này trong khẩu phần ăn 100 gram. Bên cạnh canxi, hạt mè rất giàu vitamin E, B-vitamin như B1, B2, B3, B5 và B15 cũng như protein và chất béo poly-mono không bão hòa tốt cho tim.
  • Bạn có thể kết hợp chúng trong chế độ ăn uống của mình bằng cách rưới chúng lên trên món salad hoặc chuẩn bị Tahini bằng cách kết hợp chúng với tỏi, nước chanh, đậu xanh và gia vị.

18. Rong biển

  • Cá không phải là hải sản duy nhất giàu canxi. Rong biển cũng chứa rất nhiều khoáng chất, iốt và chất xơ có thể hỗ trợ mạnh mẽ cho sự phát triển chức năng tuyến giáp. Rong biển có chứa 126 mg hoặc 13% DV canxi.
  • Bạn có thể sử dụng rong biển để chế biến nhiều món ăn và món canh khác nhau.

19. Sữa Đậu nành, đậu hũ

  • Sữa đậu nành là sự thay thế tuyệt vời cho sữa. Trong đậu nành có hàm lượng canxi cao. Sữa đậu nành có thể cung cấp khoảng một phần tư lượng canxi trong sữa. Bên cạnh đó, sữa đậu nành cũng chứa ít chất béo và giàu protein. Sữa đậu nành đặc biệt tốt cho những ai bị bệnh tiểu đường không thể sử dụng sữa bò thường xuyên.
  • Đậu hũ được làm từ đậu tương khô và xay nhuyễn. Đậu hũ luôn được xem là sản phẩm tuyệt vời thay thế cho các sản phẩm từ thịt. Thực phẩm này có thể cung cấp 861 mg hoặc 86% DV canxi. Đậu hũ ngoài ra cũng rất giàu protein và ít chất béo.

Danh sách các loại thực phẩm giàu Canxi và chi tiết lượng canxi ước tính

Thực phẩm Đơn vị Lượng Canxi ước tính
Cải xanh tươi 8 oz 360 mg
Bông cải xanh tươi 8 oz 200 mg
Cải xoăn để lạnh 8 oz 180 mg
Đậu tương luộc 8 oz 175 mg
Cải Trung Quốc nấu chín, luộc 8 oz 160 mg
Sung để khô 2 quả 65 mg
Bông cải xanh nấu chín 8 oz 60 mg
Cam 1 quả 55 mg
Đồ biển
Cá mòi đóng hộp để cả xương 3 oz 325 mg
Cá hồi đóng hộp để cả xương 3 oz 180 mg
Tôm đóng hộp 3 oz 125 mg
Sữa
Phô mai ít béo 4 oz 335 mg
Sữa chua nguyên chất ít béo 6 oz 310 mg
Sữa bò ít béo 8 oz 300 mg
Sữa chua hoa quả ít béo 6 oz 260 mg
Phô mai Mozzarella 1 oz 210 mg
Phô mai Cheddar 1 oz 205 mg
Sữa chua Hy Lạp 6 oz 200 mg
Phô mai Mỹ 1 oz 195 mg
Phô mai feta 4 oz 140 mg
Cặn sữa tự lên men, 2% 4 oz 105 mg
Sữa chua lạnh, vanilla 8 oz 105 mg
Kem, vanilla 8 oz 85 mg
Phô mai Parmesan 1 tbsp 55 mg
Thực phẩm pha trộn, kết hợp
Cá hồi, sữa gạo, sữa bò hoặc sữa đậu nành 8 oz 300 mg
Nước cam kết hợp với các loại quả khác 8 oz 300 mg
Đậu phụ 4 oz 205 mg
Bánh quế 2 chiếc 200 mg
Bột yến mạch 1 gói 140 mg
Bánh xốp 1 chiếc 100 mg
Ngũ cốc 8 oz 100-1,000 mg
Các loại thực phẩm khác
Mac & cheese 1 gói 325 mg
Pizza, phô mai 1 suất 115 mg
Pudding, chocola đi kèm với 2% sữa 4 oz 160 mg
Các loại đậu 4 oz 160 mg

Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên chăm chỉ tập thể dục và tắm nắng để phát triển sức khỏe toàn diện. Không khó để bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống của mình sau khi nhận biết những lợi ích mà các loại thực phẩm mang lại.

Từ khóa:

  • món ăn giàu canxi cho bà bầu
  • bà bầu thiếu canxi nên ăn gì
  • thực phẩm giàu sắt cho bà bầu
  • những thực phẩm giàu canxi cho bé
  • thực phẩm giàu canxi và vitamin d
Tags
Close