Sắt có vai trò rất quan trọng trong việc tạo ra các tế bào máu. Những thực phẩm giàu sắt tốt cho bà bầu và trẻ nhỏ có thể kể đến như: thịt bò, gan, bí đỏ, các loại đậu, ngũ cốc,… mẹ bầu và bé có thể bổ sung sắt thông qua các bữa ăn hàng ngày.
Vai trò của sắt đối với cơ thể
- Thiếu sắt sẽ làm giảm việc sản xuất ra các tế bào đỏ và vô hiệu hóa khả năng hấp thụ của đường tiêu hóa. Sắt là thành phần cơ bản cấu tạo nên hemoglobin và đóng vai trò then chốt trong việc sản xuất ra các tế bào máu.
- Sắt luôn nằm trong top các loại khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Theo hiệp hội sức khỏe Health Link British Columbia, thì lượng sắt được khuyến nghị sử dụng mỗi ngày là 8 mg chon am giới ở độ tuổi từ 19 đến 49 và 18 mg cho nữ giới ở độ tuổi tương tự. Những bà mẹ đang mang thai cần hấp thụ 27 mg sắt mỗi ngày.
- Các bệnh lý thiếu hụt sắt có thể dễ dàng được khắc phục thông qua việc tăng cường thu nạp vào cơ thể những loại thực phẩm chứa nhiều sắt. Sắt có trong các loại thực phẩm được chia ra làm hai loại – chất sắt heme thu được từ các nguồn động vật và chất sắt non-heme thu được từ các thực vật.
11 thực phẩm giàu sắt cho bà bầu & trẻ nhỏ
Một cách khác giúp ích rất nhiều trong việc tăng cường hấp thu sắt là kết hợp các loại thực phẩm giàu loại khoáng chất này với những thực phẩm chứa nhiều vitamin C. Ngay sau đây, chúng tôi sẽ chỉ ra một vài loại thực phẩm giàu sắt nên có trong bữa ăn của bạn.
Những thực phẩm giàu sắt tốt cho bà bầu & trẻ nhỏ
1. Động vật thân mềm
- Trai, sò, hàu là một trong số những loại hải sản thân mềm giàu sắt nhất. Hai mươi con sò nhỏ có thể cung cấp 53 mg , tương đương 295% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.
- Hàu, sò và bạch tuộc cũng góp phần mang lại một lượng sắt đáng kể. Chúng lần lượt mang đến 57%, 45% và 32% DV sắt. Nếu bạn là người thích đồ biển thì hãy cân nhắc và thêm các loại hải sản này vào trong bữa ăn hằng ngày của mình nhé!
2. Gan
- Gan của các loài động vật như gà, lợn, bò, cừ đều chứa hàm lượng sắt cao. Đặc biệt, gan bò là loại giàu sắt nhất. Nó có thể cung cấp tới 6.1 mg sắt trong một khẩu phần ăn khoảng 100 g.
- Gan động vật cũng chứa ít chất béo và calo. Đây là một trong số loại thực phẩm giàu sắt quan trọng có thể giúp bạn tránh khỏi tình trạng thiếu hụt sắt.
3. Hạt bí xanh và bí đỏ
- Hạt các loại bí xanh và bí đỏ là những đại diện tiêu biểu cho các sản phẩm chứa nhiều sắt. Chúng có thể cung cấp khoảng 34 mg tương đương với 188% lượng sắt cần thiết.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hạt bí đỏ có thể giúp cản trở quá trình hình tránh sỏi thận trong cơ thể. Các loại hạt khác cũng chứa nhiều sắt bao gồm: vừng, hướng dương và hạt lanh . Chúng lần lượt cung cấp 23%, 11% và 9% DV sắt mới mỗi một khẩu ăn thông thường. Giờ đây, bạn đã có thể chỉ ra những lí do hợp lý để thường xuyên nhâm nhi các loại hạt này rồi đấy.
4. Các loại hạt khác
- Các loại hạt luôn được biết đến là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Hạt điều đứng đầu danh sách bởi lẽ một ounce hạt điều có thể mang tới 7,8 mg tương đương 43% lượng sắt cần thiết mỗi ngày.
- Các loại hạt nhiều sắt khác bao gồm hạt thông( 9% DV), hạnh nhân, đậu phộng và quả hồ trăn, cung cấp 7% DV và các loại hạt macadamia, cung cấp 6% DV sắt. Sử dụng các loại hạt này thường xuyên có thể tăng cường sắt cho cơ thể và tốt cho tim mạch.
5. Thịt bò và cừu (Phần thịt thăn)
- Thịt bò và thịt cừu là một nguồn cung cấp sắt vô cùng phong phú. 100 g thịt thịt bò nạc sẽ có thể cung cấp 3.1 mg tương đương 21% lượng sắt cần thiết. Tương tự, với 3 oz thịt cừu tươi có thể mang đến cho bạn 13% Dv sắt.
- Thịt bò cả nạc lẫn mỡ có thể cung cấp 3.2 mg sắt. Thường xuyên ăn các loại thịt màu đỏ sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ thiếu sắt. Bên cạnh việc chứa hàm lượng sắt cực cao, thịt bò và cừu cũng sẽ giúp hạ lượng cholesterol trong cơ thể.
6. Các loại đậu
- Đậu (đỗ) mang trong mình hàm lượng sắt dồi dào. Tuy nhiên chúng cũng chứa chất axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Để giảm tỉ lệ chất axit này, bạn nên ngâm đậu và bỏ vào trong nước ấm qua đêm trước khi chế biến. Đậu nành là một trong những loại thực phẩm mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng nhất đặc biệt là sắt.
- Một cốc đậu nành có thể cung cấp 8.8 mg sắt tương đương với gần nửa lượng khoáng chất cần thiết mỗi ngày. Đậu đen cũng là một nguồn sắt tuyệt vời khi chúng có thể cung cấp tới 20% lượng dưỡng chất cần hấp thụ trong một khẩu phần ăn thông thường. Các loại đậu ngoài ra cũng rất giàu molypden – một khoáng chất cần thiết cho việc hấp thụ sắt và phát huy chức năng enzym.
- Một chén đậu trắng nấu chín cung cấp 6,6 mg hoặc 37% DV sắt. Các loại đậu khác cũng chứa hàm lượng sắt cao bao gồm đậu lăng (37% DV), đậu (29% DV), đậu garbanzo hoặc đậu xanh (26% DV), đậu lima (25% DV) và đậu mắt đen (20% DV) . Đậu lăng (đậu ván) cũng chứa chất xơ không hòa tan có thể giúp bạn cảm thấy nhanh no.
7. Ngũ cốc nguyên nguyên hạt hoặc dạng cám
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc dạng cám là loại thực phẩm giàu sắt cực tốt cho những người ăn kiêng. Tuy nhiên, trong những loại ngũ cốc này cũng có thiều chất ức chế sắt mang tên axit phytic. Bạn có thể làm giảm lượng axit phytic bằng các ngâm hoăc làm chúng lên men trước khi nấu.
- Trong số các loại ngũ cốc, hạt quinoa ( diêm mạch) là loại hạt có thể cung cấp tới 2,8 mg tương đương 15% DV sắt trong một khẩu phần ăn. Yến mạch và bột yến mạch cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời khi chúng có thể mang lại 4,7 mg trong một khẩu phần ăn 100 gram. Song Các loại lại cũng chứa axit phytic mà không thể loại trừ thông qua việc ngâm và lên men. Bạn nên sử dụng bột yến mạch nhiều hơn các loại ngũ cốc thông thường.
- Các loại ngũ cốc khác cũng đi kèm với hàm lượng sắt cao bao gồm lúa mạch (12% DV), gạo (11% DV), kiều mạch (7% DV) và kê (6% DV). Các loại ngũ cốc dạng cám có thể cung cấp lượng sắt khổng lồ lên tới 140% DV trong mỗi suất ăn thông thường.
- Tuy nhiên, bạn cần biết rằng, ngũ cốc dạng cám cũng chứa hàm lượng cao. Chính vì thế, ngũ cốc nguyên hạt lại chính là nguồn thực phẩm giàu sắt non- heme tốt cho cơ thể của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp 0,9 mg tương đương 6% lượng sắt cần thiết. Với tư cách là một loại thực phẩm chứa hàm lượng sắt cao bạn không nên dùng kèm ngũ cố với các sản phẩm bổ sung sắt.
8. Rau có lá màu xanh đậm
- Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn,… là những loại thực phẩm giàu sắt cũng như vitamin cần thiết cho khả năng hấp thụ sắt. Một khẩu phần ăn rau chân vịt có thể cung cấp 6 mg tương đương 36% DV sắt.
- Rau lá xanh khác cũng giàu sắt bao gồm cải cầu vồng (22% DV), củ cải xanh nấu chín (16% DV) và xanh lá cây củ cải đường (5% DV). Bạn nên chú ý rằng những loại rau lá xanh này cũng đi kèm hàm lượng oxalate cao có thể gây ức chế quá trình hấp thu sắt cũng như có khả năng loại sắt ra khỏi cơ thể.
9. Sô cô la đen và bột ca cao
- Sô cô la đen bên cạnh việc là một món ăn nhẹ ngon miệng, nó còn là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều sắt. một thanh sô cô la đen có thể cung cấp 2 mg tương đương 28% lượng sắt cần thiết.
- Trong khi đó, một cốc bột ca cao có thể mang lại 23 mg tương đương 128% loại dưỡng chất này. Sô cô la đen đồng thời cũng tốt cho huyết áp và làm giảm lượng cholesterol.
10. Đậu phụ
- Đậu phụ mang trong mình một lượng sắt non-heme phong phú. Một khẩu phần ăn đậu hũ có thể cung cấp 3,4 mg tương đương 19% lượng sắt cần thiết. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng đậu phụ có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú.
- Đây cũng là thực phẩm tuyệt vời dùng để thay thế cho thịt nhằm cung cấp đủ protein. Vì canxi có thể cản trở sự hấp thu sắt non heme, nên bạn có thể sử dụng đậu hũ mà không cần tới các chất tăng cường canxi.
11. Rau muống
- Sắt là khoáng chất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là các tế bào máu đỏ.
- Vì vậy, hàm lượng sắt cao trong lá rau muống rất có lợi cho những người bị thiếu máu cũng như phụ nữ mang thai.
Bạn nên kết hợp các loại thực phẩm giàu chất sắt ở trên trong bữa ăn hàng ngày của mình.
Bảng tổng hơp các loại thực phẩm giàu sắt
| Loại thực phẩm | Tên thực phẩm | |
|---|---|---|
| Thịt và trứng | – thịt bò | – thịt lợn |
| – thịt cừu | -thịt bò khô | |
| – giăm bông | – gan | |
| – gà tây | – Pa tê | |
| – gà ta | – Trứng các loại | |
| – thịt bê | ||
| Hải sản | -Tôm | – cá ngừ |
| – nghêu | – cá mòi | |
| – sò | – cá tuyết chấm đen | |
| – hàu | – cá thu | |
| Các loại rau | – rau chân vịt | – củ dền |
| – khoai lang | – xu hào | |
| – các loại đậu | -cải xoăn | |
| – Bông cải xanh | – cải cầu vồng | |
| – đậu cô ve | ||
| Ngũ cốc và các loại bột | – bột mì trắng | – bột ngô |
| – hạt mì nguyên hạt | – yến mạch | |
| – pasta | – bánh mỳ đen | |
| – các sản phẩm từ bột mì | – gạo | |
| – ngũ cốc dạng cám | ||
| Trái cây | – dâu tây | – mận khô |
| – dứa hấu | – mơ khô | |
| – nho khô | – đào xấy | |
| – chà là | – sung khô | |
| Đậu và các loại thực phẩm khác | – đậu phụ | – đậu lăng |
| – đậu trắng, đóng hộp | – siro bắp | |
| – các sản phẩm cà chua | – cây siro | |
| – đỗ tương xấy | – đậu xấy | |
Bổ sung sắt như thế nào cho hợp lý?
- Thực phẩm tự nhiên là nguồn bổ sung sắt an toàn và phong phú nhất cho bà bầu. Không chỉ sắt, khi ăn thực phẩm hàng ngày, bà bầu còn được lợi một lượng vitamin và khoáng chất quan trọng với cơ thể. Chẳng hạn, bà bầu ăn cam vừa giúp bổ sung sắt, vừa bổ sung vitamin C và “lời” thêm được một lượng canxi đáng kể.
- Tuy nhiên, sắt rất dễ bay hơi trong quá trình chế biến nên để đảm bảo cho nhu cầu mỗi ngày, các bác sĩ có thể kê đơn cho bạn uống bổ sung sắt. Chứa hàm lượng sắt khá cao, nên thuốc sắt có thể gây ra một số tác dụng phụ, thường gặp nhất là tình trạng táo bón.
- Một số mẹ bầu khác có thể bị ợ nóng, khó chịu ở bụng, nôn mửa, tiêu chảy… Tùy thuộc vào tác dụng phụ, bạn có thể thay đổi thời điểm uống bổ sung sắt để hạn chế những khó chịu có thể gây ra. Chẳng hạn, nếu bị ợ nóng, bầu nên tránh uống sắt trước khi đi ngủ. Ngược lại, nếu uống sắt khiến bầu buồn nôn, trước khi đi ngủ lại là thời điểm hoàn hảo để “nạp” thêm loại khoáng chất dinh dưỡng này.
Từ khóa:
- thực phẩm chứa nhiều sắt cho bà bầu
- các thực phẩm chứa nhiều sắt
- thực phẩm giàu sắt và canxi
- thức ăn chứa nhiều canxi cho ba bau
- thực phẩm giàu sắt cho bé
- thực phẩm bổ sung máu
