Vitamin K trong tự nhiên có nhiều trong cải bố xôi, dưa chuột, cải xoăn, mùi tây, bắp cải, cà rốt, cần tây & những loại rau củ quả có màu xanh, đỏ đậm, cụ thể bên dưới.
Vitamin K có tác dụng gì?
Vitamin K thực chất là một nhóm vitamin hòa tan trong chất béo đóng vai trò quan trọng trong 2 việc:
- Hỗ trợ sự trao đổi chất của xương và trao đổi chất của canxi trong hệ thống mạch máu.
- Điều chỉnh sự đông đặc cúa máu,
Vitamin K có 2 dạng chính là vitamin K tự nhiên và vitamin K tổng hợp, trong đó:
- Vitamin K tổng hợp: các vitamin K3, K4, và K5
- Vitamin K tự nhiên: Vitamin K1 hay còn gọi là phylloquinone được tìm thấy trong thức ăn tự nhiên. Vitamin K2 hay còn gọi là menaquinone
Vitamin K tự nhiên không độc còn vitamin K tổng hợp có thành phần độc tính, do đó cần có sự chỉ dẫn của bác sĩ khi bổ sung vitamin K tổng hợp.
Ai cần bổ sung Vitamin K?
Hầu hết mọi người đều không cần bổ sung vitmain K trừ một số trường hợp sau đây:
- Người đang phải điều trị bằng thuốc, nhất là thuốc kháng đông hay là thuốc trị rối loạn tiêu hóa dễ có nguy cơ bị thiếu loại vitamin này.
- Người khó đông máu, hay bị thâm tím, chảy máu lợi, chảy máu cam, kinh nguyệt nhiều, có máu trong phân.
Trẻ sơ sinh cần bổ sung vitamin K trong các trường hợp
- Trẻ sơ sinh lúc mới sinh dưới 4 tuần tuổi khi vi khuẩn có khả năng tổng hợp vitamin K ở ruột chưa đủ, do đó trẻ nhỏ càng dễ bị thiếu vitamin K.
- Trẻ phải dùng kháng sinh sớm, bị rối loạn tiêu hóa cũng làm cho nguồn vitamin K tổng hợp ở ruột ít.
- Trẻ sơ sinh là con những bà mẹ có dùng các thuốc như rifamycin, isoniazid, bacbiturat hoặc bị nhiễm dioxin trong thời kỳ mang thai cũng dễ bị thiếu vitamin K hơn con của các bà mẹ không dùng thuốc trong thời kỳ mang thai.
Vitamin K có trong thực phẩm nào?
Cải bó xôi
Cải bó xôi hay còn gọi là rau bina (cải bó xôi) chính là một siêu thực phẩm có rất nhiều chất dinh dưỡng trong đó có cả vitamin K.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại thực phẩm giàu vitamin K, có lợi cho sức khỏe như làm giảm cholesterol và ngăn ngừa ung thư.
Bắp cải
Cải bắp dù không nhiều vitamin K như cải xoăn, hàm lượng vitamin K chỉ bằng một nửa cải xoăn, nhưng một nửa bát bắp cải có thể cung cấp cho bạn đủ lượng vitamin K trong ngày.
Rau mùi tây
Chỉ cần hai muỗng cà phê rau mùi tây có thể đáp ứng yêu cầu vitamin K của một người trưởng thành cho cả ngày
Dưa chuột
Dưa chuột là loại quả chứa nhiều Vitamin K mà chúng ta vẫn ăn hàng ngày: vừa dễ chế biến vừa rẻ tiền, dễ sử dụng
Danh sách thực phẩm, rau, củ quả chứa nhiều vitamin K có thể tham khảo bên dưới
- Đinh hương
- Trái cây sấy khô
- Dầu Olive
- Ớt bột
- Trứng
- Cà rốt
- Rau xà lách
- Cây ngón tay
- Cần tây
- Măng tây
- Bông cải xanh
Chế biến rau củ quả như thế nào để không mất chất?
Không nên ngâm rau củ trong nước quá lâu, vì chúng có thể làm thất thoát các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, C bởi hai loại vitamin này thường tan trong nước.
- Nên đậy nắp khi luộc rau củ vì cách này có thể giúp làm tăng áp suất thẩm thấu trong rau, tăng nhiệt độ sôi của nước, từ đó giảm thiểu lượng vitamin bị thất thoát ra ngoài. Bạn cũng có thể cho thêm chút muối vào nước khi luộc để rau giữ được màu xanh tự nhiên.
- Không nên nấu quá lâu, trong quá trình nấu cũng không nên khuấy nhiều lần. Đặc biệt, không nên hâm các món canh, xào nhiều lần vì 90% vitamin B và C sẽ mất đi khi rau bị nấu quá nhừ. Do quá trình xào rau thường làm mất nhiều vitamin hơn luộc nên khi xào, lưu ý cho lửa to, đảo thật nhanh và đều tay.
- Phương pháp xào rau củ với dầu ăn nên được áp dụng nếu như bạn nấu các món ăn giàu vitamin A, D, E , K vì những loại dưỡng chất này đều tan trong dầu, từ đó bạn sẽ hấp thụ các loại vitamin tốt hơn.
- Thực tế cho thấy, hấp rau bằng dụng cụ hấp sẽ làm rau không tiếp xúc trực tiếp với nước, như vậy lượng vitamin hòa tan hoặc thất thoát sẽ ít hơn. Do đó, hấp rau củ là một trong những cách nấu ăn tốt nhất để giữ cho các dưỡng chất trong món ăn được nguyên vẹn.
- Nấu món ăn trên một bề mặt kim loại phẳng với một ít dầu ăn, hoặc không dầu ăn đã được các nhà khoa học chứng minh là phương pháp chế biến tốt nhất đối với các loại củ cải, cần tây, hành tây và đậu xanh.
- Bên cạnh đó, các nghiên cứu thực tế còn cho thấy, làm chín món ăn trong lò vi sóng có thể giữ được 80% vitamin C của các loại rau củ vì nhiệt độ cao và thời gian nấu nướng nhanh – yếu tố quan trọng để rau không bị mất chất.
- Nếu bạn thích món rau trộn thì chỉ nên trộn thức ăn ngay trước bữa ăn và dùng sớm.
- Ngoài ra, nhai kỹ thức ăn cũng là thói quen tốt mà bạn nên thực hiện, nhằm giúp các chất dinh dưỡng trong rau củ được hấp thu hiệu quả nhất.
