Vitamin D giúp tăng cường hệ miễn dịch, kích thích sự tăng trưởng của tế bào và xương, những thực phẩm giàu vitamin D như: thịt, trứng, sữa, cá, nước cam,… rất tốt cho sức khỏe đặc biệt là mẹ bầu và trẻ nhỏ.
Vai trò của Vitamin D đối với cơ thể là gì?
- Vitamin D là một nhóm các secosteroid hòa tan được trong chất béo, đóng vai trò vô quan trọng trong việc thực hiện các chức năng của hệ miễn dịch, kiểm soát sự tăng trưởng tế bào và xương.
- Thông thường, Vitamin D được gọi một cách trìu mến là “vitamin ánh sáng” bởi lẽ cơ thể của chúng ta có thể tự tổng hợp và sản xuất ra loại vitamin này sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
- Vitamin D còn giúp cơ thể điều hòa sự phát triển của tế bào và làm giảm các dấu hiệu sưng, tấy. Loại dưỡng chất này bên cạnh đó cũng tham gia vào hoạt động thúc đẩy sự hấp thụ canxi, giúp khung xương thêm vững chắc.
- Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề gây hại cho sức khỏe. Cụ thể, hấp thụ không đủ vitamin D sẽ làm cho xương mềm và dễ vỡ, gây ra các triệu chứng loãng xương. Ở trẻ em, thiếu vitamin D là căn nguyên của bệnh còi xương, khiến xương không được khỏe mạnh và biến dạng.
- Bên cạnh đó, thiếu vitamin D cũng dẫn tới các căn bệnh mãn tính khác như bệnh tiểu đường, huyết áp cao, viêm khớp và thậm chí là ung thư trong những trường hợp nghiêm trọng. Ngược lại, thừa vitamin D lại khiến cơ thể hấp thụ một lượng canxi cao, làm tăng khả năng mắc bệnh đau tim và sỏi thận.
Thực phẩm giàu vitamin D tốt cho bà bầu & trẻ nhỏ
Lượng Vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày
- Một người trưởng thành khỏe mạnh ở độ tuổi từ 19-50 cần 200 IU vitamin D mỗi ngày.
- Trung bình, Phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 10 mcg vitamin D cho cơ thể trong suốt thời gian mang thai và cho con bú.
- Người lớn tuổi cần tới một lượng vitamin D cao hơn để bảo vệ xương thêm vững chắc.
- Những người thuộc độ tuổi từ 51-70 cần 400 IU trong khi những người thuộc độ tuổi trên 70 cần 600 IU vitamin D.
Những loại thực phẩm giàu Vitamin D
Chỉ có một số ít nguồn thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Tuy nhiên, hiện nay, hầu hết các loại thực phẩm đóng gói như sữa đậu nành, nước cam, bơ và sữa đều có thể hỗ trợ tăng cường lượng vitamin D cần thiết. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin D nên có trong bữa ăn của bạn:
1. Cá: Các loại cá chứa hàm lượng dầu cao bao gồm: cá trích, cá thu, cá hồi và cá ngừ. Những loại cá này là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Một khúc cá trích chứa 306 IU vitamin D tương đương với gần một nửa lượng vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày. 100 gram cá hồi đóng hộp cung cấp khoảng 91% lượng dưỡng chất cần thiết.Cá thu cũng là một nguồn vitamin D đáng tin cậy. Bạn có thể sử dụng loại cá nước lạnh này ở thể đóng hộp hoặc tươi sống. Ngoài việc cung cấp vitamin D, dầu cá cũng có thể giúp chúng ta nhận được những chất dinh dưỡng khác như canxi, protein và phốt pho.
2. Nấm: Nấm là một trong những nguồn vitamin D dồi dào nhất nhất. Khi đang phát triển, nấm được tiếp xúc với nhiều tia cực tím của mặt trời, Chính vì thế lượng vitamin D trong nấm rất cao. Lượng vitamin D thay đổi tùy theo loại và giống nấm. Nấm trắng, hay còn gọi là nấm nút chứa một nguồn vitamin D phong phú.Nấm hương chứa một nguồn vitamin D hạn chế, tương ứng với 3% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày và 140 đơn vị calo. Một cốc nấm thái hạt lựu cung cấp những 64% lượng vitamin D cần thiết song lại cung cấp rất ít calo. Ngoài ra, nấm cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
3. Sữa tươi nguyên kem: Hầu như các loại sữa đóng gói thường được bổ sung tăng cường vitamin D. Bạn nên thường xuyên uống một lượng sữa tươi nguyên kem nhất định để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Một ly sữa chứa 21% lượng vitamin D cần hấp thụ mỗi ngày.
4. Dầu gan cá tuyết: Dầu gan cá tuyết là một trong những nguồn vitamin D dễ kiếm nhất. Dầu gan cá tuyết chứa lượng vitamin D nhiều hơn trong thực phẩm và được chiết xuất từ gan cá tuyết. Nó thường có sẵn ở dạng viên nang. 1 muỗng cà phê dầu gan cá tuyết sẽ cung cấp cho bạn với 450 IU vitamin D và 41 đơn vị calo. Loại dầu quý giá này cũng rất giàu axit béo omega 3 có thể giúp thúc đẩy sự chắc xương và chống loãng xương ở người già.
5. Đậu Phụ: Sản phẩm đậu phụ như đậu hũ và tempeh(sản phẩm lên men đậu nành) là những thực phẩm giàu canxi và vitamin D. Hãy chú ý kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua các sản phẩm đậu nành. 100 gram đậu phụ có thể cung cấp cho bạn 39% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. Đậu phụ cũng chứa hàm lượng protein cao.
6. Pho mát: Pho mát Swizz và ricotta chứa cả lượng vitamin C và D dồi dào. Vitamin C và D là những nhân tố cần thiết giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và trẻ trung hơn. 1 lát pho mát Swizz có thể cung cấp cho bạn 6 IU vitamin D. ½ cốc pho mát ricotta có chứa 12UI vitamin D. Mặt khác, 28,35g pho mát dê cung cấp 6 IU vitamin D. Hãy thêm một lát pho mát cho món bánh sandwich hay bánh burger của bạn hoặc rắc một ít pho mát cắt nhỏ lên mì ống hay pizza để biến những món ăn trở nên giàu dinh dưỡng hơn. Trong khi nấu ăn, bạn có thể bổ sung pho mát vào mì ống thay thế cho lúa mì và thêm nhiều rau tươi và thảo mộc để tăng cường dinh dưỡng.
7. Trứng: Nhiều chất dinh dưỡng trong trứng có thể giúp bạn sở hữu một mái tóc cùng bộ móng tay móng chân và cơ thể khỏe mạnh. Nhìn chung, một lượng lớn trứng có thể cung cấp cho bạn 7% lượng vitamin D cần thiết. Lòng đỏ trứng có thể giúp bạn có được 6% loại chất dinh dưỡng này. Lòng đỏ trứng ngoài ra còn cung cấp các dưỡng chất khác như vitamin A, E , K, D, sắt và kẽm. Bên cạnh đó, trứng cũng chứa protein, lưu huỳnh, các axit amin thiết yếu cũng như choline.
8. Trứng cá muối: Trứng cá muối cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng cảu bạn . Một phần nhỏ trứng cá muối cung cấp 19 UI vitamin D. Trứng cá muối cũng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch như vitamin, khoáng chất và chất béo thiết yếu.
9. Sữa đậu nành: Sữa đậu nành chứa một lượng canxi và vitamin D dồi dào. Một ly sữa đậu nành cung cấp khoảng 102UI vitamin D tương đương 12/5 lượng dưỡng chất cần thiết. Bên cạnh đó, sữa đậu nành cũng cung cấp 6% canxi mỗi ngày.
10. Hàu: Hàu được biết đến với tính chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Hàu chứa một lượng lớn vitamin D cùng với lợi ích dinh dưỡng khác. Nó chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất giữ cho bạn trẻ trung và khỏe mạnh.
11. Nước cam ép: Một ly nước cam là thức uống tuyệt vời cho một ngày mới. Bạn có thể hấp thụ thêm lượng vitamin D vào cơ thể của mình bằng cách uống nước cam mỗi ngày. Hiện nay,hầu hết các doanh nghiệp đều cung cấp các loại nước cam đã được bổ sung vitamin D vì chất dinh dưỡng này không tự nhiên có trong rau quả, bao gồm cả cam. Một lượng nhỏ nước cam ép có thể cung cấp 100 UI vitamin D.
12. Yến mạch: Hầu hết các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch đều có thể bổ sung thêm vitamin D. Cùng với vitamin D, yến mạch còn cung cấp các vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Một gói bột yến mạch cung cấp 154 IU vitamin D, lên tới 26% giá trị hàng ngày. Bạn hãy chú ý kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua bột yến mạch đóng gói.
13. Thịt lợn thăn: Thịt lợn thăn sẽ làm cho mâm cơm của bạn thêm phần đa dạng. Bạn có thể chế biến thịt lợn thăn thành nhiều món với nhiều gia vị khác nhau. Trong thực tế, thịt lợn thăn có chứa ít chất béo hơn ức gà. Đây cũng là một nguồn vitamin D quan trọng. 100 gram thịt lợn thăn cung cấp 10 IU vitamin D và 159 calo.
14. Ngũ cốc: Ngoài sữa, ngũ cốc cũng được tăng cường với các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin D. Nhiều loại ngũ cốc và nhiều hãng khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra nhãn để biết thông tin thích hợp. Một chén ngũ cốc tăng cường có thể cung cấp cho bạn lên đến 30% giá trị vitamin D cần thiết.
15. Gan bò: Gan bò chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Gan bò chứa khá ít calo và chất béo so với các loại thịt đỏ. Gan bò cũng có thể giúp bạn có được hàm lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. 100 gam gan bò cung cấp 50 IU vitamin D. Gan bò cung cấp các chất dinh dưỡng khác như tiamin, sắt và protein.
16. Tôm: Tôm chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Hàm lượng lớn axit béo omega 3 trong tôm rất có ích cho xương, đồng thời giúp giảm viêm, giảm nồng độ cholesterol. 3 lạng tôm cung cấp 2 UI vitamin D. Tôm cũng chứa một hàm lượng lớn protein, vitamin B12 và vitamin E.
17. Bơ: Bơ chứa một lượng vitamin D không đáng kể. Một thanh bơ cung cấp 9 UI vitamin D kèm theo 102 đơn vị calo và thường được biết đến là một loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng chất béo bão hòa cũng rất cần thiết trong việc giúp cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa và vitamin D. Hãy sử dụng bơ ở một mức độ vừa phải trong bữa ăn của bạn.
18. Kem chua: Giống như bơ, kem chua cũng có một tiếng xấu. Kem chua thường được kết hợp sử dụng với nhiều loại đồ ăn nhẹ không lành mạnh. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng kem chua là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin D. 1 muỗng kem chua cung cấp 2 IU vitamin D. Nó cũng cung cấp chất đạm, kali, vitamin và canxi.
19. Xúc xích khô: Xúc xích khô và xúc xích chứa một lượng vitamin D vừa phải. 100 gam xúc xích khô cung cấp 62 IU vitamin D, trong khi xúc xích cung cấp 55 IU. Bạn nên sử dụng xúc xích và xúc xích khô điều độ vì chúng chứa hàm lượng natri có thể làm tăng cholesterol, tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim và cao huyết áp.
20. Sữa chua: Sản phẩm được làm từ sữa như pho mát, sữa chua thường giúp ích rất nhiều trong việc bổ sung vitamin D , thúc đẩy sự hấp thụ canxi. Sữa chua là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp bạn trở nên trẻ trung và khỏe mạnh hơn. Một cốc sữa chua có thể giúp bạn đạt được 20% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày.
Hàm lượng vitamin D trong một số loại thực phẩm phổ biến.
| Thực phẩm | Trọng lượng | Hàm lượng Vitamin D (UI) |
|---|---|---|
| Các loại rau củ và trái cây | Những thực phẩm này chứa rất ít Vitamin D | |
| Nước cam bổ sung vitamin D | 125ml (1/2 cốc) | 50 |
| Sản phẩm ngũ cốc | Những thực phẩm này chứa rất ít Vitamin D | |
| Sữa và các sản phẩm thay thế | ||
| Sữa đậu nành bổ sung vitamin D | 250 mL (1 cốc) | 123 |
| Sữa (3,3% cháo ngô nấu với sữa, 2%, 1%, váng sữa, sữa sô cô la) | 250 mL (1 cốc) | 103-105 |
| Sữa bột không kem | 24 g(sẽ tạo ra 250 ml sữa) | 103 |
| Sữa đậu nành bổ sung vitamin D | 250 mL(1 cốc) | 88 |
| Sữa chua (bình thường, hoa quả) bổ sung vitamin D | 175 g (3/4 cốc) | 58-71 |
| Thịt và các sản phẩm thay thế | ||
| Trứng, lòng đỏ, thịt chín | 2 lượng lớn | 57-88 |
| Thịt lợn (được cắt và nấu chín) | 75g | 60 |
| Thịt Deli (thịt lợn, thịt bò, xúc xích, xúc xích hun khói) | 75g | 30-54 |
| Gan bò được nấu chín | 75g | 36 |
| Cá và hải sản | ||
| Cá hồi, cá hồi đỏ được nấu chín, đóng gói hoặc sống | 75g | 530-699 |
| Cá hồng chín | 75g | 392 |
| Cá hồi trắng chín | 75g | 369 |
| Cá thu Thái Bình Dương chín | 75g | 342 |
| Cá Thu đóng gói | 75g | 219 |
| Cá Trích | 75g | 210 |
| Cá ngừ, cá ngừ vây dài, sống hoặc nấu chín | 75g | 82-105 |
| Cá ngừ, màu trắng, đóng hộp với nước | 75g | 60 |
| Chất béo và dầu | ||
| Dầu gan cá tuyết | 5mL(1 muỗng cà phê) | 427 |
| Bơ thực phẩm | 5mL(1 muỗng cà phê) | 25 |
| Những thực phẩm khác | ||
| Sữa dê bổ sung vitamin D | 250mL (1 cốc) | 100 |
| Gạo, yến mạch, nước giải khát hạnh nhân bổ sung vitamin D | 250mL (1 cốc) | 88-90 |
Từ khóa:
- bổ sung vitamin d cho bé sơ sinh
- vitamin d có trong trái cây nào
- thực phẩm giàu vitamin d và canxi
- thực phẩm giàu vitamin d cho bà bầu
- thực phẩm giàu vitamin d cho bé
