Bảng nhu cầu Canxi theo độ tuổi viện dinh dưỡng Việt Nam khuyến cáo: sơ sinh cần 610mg/ ngày, 1 tuổi cần 500mg, người trưởng thành cần 1000mg/ ngày, chi tiết nhu cầu canxi và cách bổ sung, hấp thụ canxi tốt nhất bên dưới.
Canxi (calcium) là gì, có tác dụng gì?
Canxi là một loại khoáng chất thiết yếu của cơ thể, trong đó có 98% nằm ở xương và răng. Cơ thể được bổ sung canxi qua chế độ ăn.
Canxi rất cần thiết để tạo thành, giúp tăng trưởng và duy trì sự bền vững xương và răng. Canxi giúp tế bào thần kinh vận chuyển các xung động điện để truyền tín hiệu, giúp co cơ…
Thiếu Canxi có sao không?
Thiếu canxi trong một thời gian dài sẽ dẫn đến loãng xương, thoái hóa xương và dễ bị gãy xương, hoạt động thần kinh sẽ bị rối loạn. Hạ canxi máu gây co giật và ngất xỉu, tê tay chân, vọp bẻ (chuột rút), đau nhức trong xương, dễ bị xuất huyết…
Trẻ em thiếu canxi thường ói ọc, khóc đêm, hay giật mình khóc thét, đổ mồ hôi trộm, chậm lớn, còi xương, chậm tăng chiều cao…
Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu canxi?
Canxi luôn cần được cung cấp cho cơ thể trong suốt các giai đoạn của cuộc sống. Nhu cầu canxi gia tăng trong thời gian tăng trưởng ở trẻ em, lúc mang thai và cho con bú.
Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, mỗi ngày người lớn cũng như trẻ em cần khoảng 500mg canxi, riêng phụ nữ có thai và cho con bú thì nhu cầu tăng gấp đôi (1.000-1.200mg/ngày/người).
Nhu cầu canxi của từng độ tuổi theo khuyến cáo của Viện Y khoa Mỹ:
- 0 – 6 tháng: 210mg
- 7 – 12 tháng: 270mg
- 1 – 3 tuổi: 500mg
- 4 – 8 tuổi: 800mg
- 9 – 18 tuổi: 1.300mg
- 19 – 50 tuổi: 1.000mg
- Trên 51 tuổi: 1.200mg.
Thực phẩm nào chứa nhiều canxi nhất?
Sữa và chế phẩm sữa, phô mai là nguồn cung cấp canxi quan trọng, sau đó là đậu hũ (calxium sulphate), hải sản, đậu các loại, mè, rau xanh… Trong đó, canxi trong sữa dễ hấp thu hơn là canxi từ các nguồn thực phẩm khác.
Đặc biệt, hầu hết canxi trong sữa được cơ thể hấp thu khi tiêu hóa chất đạm trong sữa (casein).
Hàm lượng canxi có trong thực phẩm thông dùng
- 100g sữa bò chứa 1.000mg canxi
- 100g lương thực (gạo, bắp, bột mì) chứa 30mg canxi
- 100g thịt có 10-20mg canxi
- 100g đậu nành có 165mg canxi
- 100g mè có 1.200mg canxi
- 100g đậu các loại có khoảng 60mg canxi
- 100g rau muống, mồng tơi, rau dền, rau đay, rau ngót có 100mg canxi.
Làm sao để hấp thu canxi tốt nhất?
Chỉ có 20-30% canxi trong bữa ăn được hấp thu vào cơ thể. Sự hấp thu canxi có thể giảm nếu bị gắn kết với một số chất khác trong bữa ăn như xơ, phytate, oxalate…
Vitamin D rất cần thiết để hấp thu canxi ở dạ dày và cho các hoạt động chức năng của canxi trong cơ thể. Vitamin D một phần nhỏ là từ thức ăn đưa vào, phần lớn là do da tổng hợp khi có ánh nắng mặt trời (chuyển tiền vitamin D thành vitamin D) để cơ thể sử dụng.
Thừa canxi có gây ra sỏi thận?
Các nghiên cứu cho các kết quả khác nhau nên chưa có kết luận chắc chắn. Sỏi thận thường gặp trên một số cơ địa đặc biệt dễ tạo sỏi.
Có thể việc dùng quá nhiều canxi trên những cơ địa này sẽ có khả năng hình thành sỏi do làm thay đổi thành phần nước tiểu, còn những cơ địa khác thì không.
tu khoa
- thực phẩm nào chứa nhiều canxi nhất
- thực phẩm giàu canxi cho bà bầu
- những thực phẩm giàu canxi cho bé
- thực phẩm giàu canxi cho bé ăn dặm
- sữa nào giàu canxi
