Những thực phẩm chứa nhiều Vitamin C nhất là: Cam, Ổi, Ớt Đà Lạt, Kiwi, Đu Đủ, Súp Lơ với hàm lượng Vitamin C cụ thể bên dưới. Nhu cầu Vitamin C khác nhau theo thể trạng, độ tuổi & nhiều yếu tố khác nữa.
Vitamin C có vai trò gì?
Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu của cuộc sống, nhưng tiếc là nhiều người trong chúng ta chỉ nhớ tới nó khi bị cảm lạnh. Cần biết rằng vitamin C, hoặc acid ascorbic, có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể.
Là một chất chống oxy hóa đặc biệt, vitamin C góp phần tích cực vào việc làm chậm quá trình lão hóa trong cơ thể. Đây là một bí mật để duy trì sự trẻ trung thanh xuân lâu dài.
Axit ascorbic rất cần thiết trong việc sản sinh ra collagen, protein để giữ làn da mịn màng và không có nếp nhăn. Nó còn sinh ra norepinephrine, một chất chuyển hóa ngăn ngừa trầm cảm. Vitamin C tham gia vào việc loại bỏ các cholesterol và đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể đảo ngược lão hóa bằng cách trẻ hóa các tế bào bạch cầu sinh hóa ở người cao tuổi.
Cơ thể cần bao nhiêu Vitamin C/ ngày?
Trong một nghiên cứu đối với những người ở độ tuổi 75, chỉ cần dùng 120 mg vitamin C mỗi ngày liên tục trong vòng hai tuần, nồng độ máu của họ trở nên giống như của những người trẻ ở độ tuổi 35.
Một nghiên cứu đáng chú ý đã chỉ ra rằng mỗi ngày chỉ cần dùng 50 mg vitamin C, các bệnh nhân nằm viện cũng có những trải nghiệm tương tự. Bạch cầu của họ đã khỏe hơn về mặt sinh hóa, giống như bạch cầu của người trẻ tuổi.
Các hoạt động chống oxy hóa của vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết của hệ thống miễn dịch, vì vậy nó giúp ngăn ngừa nhiễm trùng. Nó có tác dụng chống ung thư bằng cách ngăn cản việc chuyển đổi của nitrat và nitrit vốn gây ung thư trong thực phẩm.
Các triệu chứng của thiếu vitamin C gồm: mệt mỏi, suy nhược, trầm cảm, chán ăn, đau xương vừa phải, chóng mặt, khô da, nhiễm trùng, viêm lợi, chảy máu.
Thuộc nhóm các vitamin tan trong nước, vitamin C được thải ra với số lượng lớn trong cơ thể. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin C, đó là lý do tại sao nó phải được bổ sung từ thực phẩm hoặc các nguồn khác.
Trái cây nào chứa nhiều Vitamin C nhất?
Quả ổi
Đứng số một trong danh sách giàu vitamin C chính là quả ổi. Đây là trái cây vùng cận nhiệt đới, chứa lượng vitamin C gấp 4 lần so với quả cam. Ổi cũng giàu lượng vitamin A, axít folic và các chất khoáng: kali, đồng, mangan. Ổi cũng là thức ăn tốt vì chứa nhiều chất xơ, ít chất béo bã-o hòa, ít cholesterol và muối natri. Lượng vitamin C trong quả ổi khoảng 200mg cho 100g ổi. Muốn tốt cho hệ miễn dịch thì phải ăn nhiều ổi nhé.
Quả lí đen
Blackcurrants được các chuyên gia dịch ra tiếng Việt là quả lí đen, còn gọi là lí chua đen. Cây có nguồn gốc châu Âu, phổ biến từ thế kỷ thứ XV. Trong danh sách trái cây giàu vitamin C thì lí đen đứng hàng thức hai chỉ sau quả ổi. Quả có vị chua ngọt rất giàu vitamin C, ngày xưa dân gian thường dùng chữa viêm họng, ngày nay dùng pha xirô và chế rượu mùi. Nó cũng chứa gần 200mg vitamin C cho mỗi 100g tức gấp 4 lần lượng vitamin C trong quả cam. Quả lí đen cũng giàu chất chống oxy hóa và các flavonoid giúp giảm hiện tượng viêm, nhất là trong nhiễm trùng đường tiết niệu. Đây cũng là loại quả giàu chất kali.
Ớt Đà Lạt
Ớt Đà Lạt, đặc biệt là loại màu đỏ, là quả giàu chất vitamin C và lượng cao chất chống oxy hóa. Đối với loại ớt màu đỏ thì lượng vitamin C khoảng 140mg cho mỗi 100g, loại ớt màu xanh thì khoảng 80mg vitamin C cho mỗi 100g. Khi nấu lượng vitamin C sẽ giảm thấp hơn. Đây là loại thực phẩm có lượng calo thấp và nguồn cung cấp dồi dào vitamin B6, sắt và kali.
Bông cải xanh
Bông cải thật sự là loại siêu thực phẩm hỗ trợ cho hệ miễn dịch và giúp chống lại ung thư. Nó chứa lượng vitamin C khoảng 89mg cho 100g bông cải, ngoài ra bông cải xanh cũng giàu beta-caroten, carotenoid, vitamin B (gồm cả folate), canxi, kẽm và chất xơ. Bông cải xanh nên được luộc hoặc hấp để giữ lại lượng vitamin, nếu không thì có thể làm mất đi các thành phần hiệu quả cho sức khỏe.
Quả dâu tây
Quả dâu tây chứa rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, nó chứa lượng vitamin C khiêm tốn vào khoảng 80mg cho 100g quả dâu tây. Bạn có biết tại sao quả dâu tây là một loại trái cây duy nhất mang các hạt ở bên ngoài? Chắc mọi người đồng thuận lý do này: dâu tây không phải là một loại quả mọng thật sự bởi trái cây quả mọng sẽ mang hạt ở bên trong. Quả dâu tây nên được ăn sống thì giá trị chất chống oxy cao nhất cùng với lượng vitamin C giữ lâu dài.
Quả kiwi
Quả kiwi không phải của Việt Nam, gần đây ta có thể tìm thấy nhiều ở quầy trái cây là do nhập khẩu. Theo các chuyên gia, quả kiwi nhỏ là một loại trái cây dinh dưỡng nhất thế giới, nó chứa lượng cao vitamin C vào khoảng 70mg cho mỗi 100g, chất kali, chất chống oxy hóa, a-xít béo omega-3.
Quả kiwi nên được ăn sớm khi nó chín và chỉ cắt ra trước khi ăn vì cắt ra để lâu sẽ làm giảm lượng vitamin C. Bạn có biết rằng quả kiwi có nguồn gốc từ Trung Quốc và cũng được biết như quả lý gai Trung Quốc (Chinese gooseberry) vào đầu thế kỷ 20, loại trái cây nhỏ này được giới thiệu và phát triển ở New Zealand, các nhà xuất khẩu này đổi tên nó thành kiwi, biểu tượng của quốc gia New Zealand là loài chim nâu không bay được (brown flightless bird).
Đu đủ
Quả đu đủ được mọi người quen thuộc, nó chứa lượng vitamin C khoảng 62mg cho 100g. Nó cũng là một loại trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa như carotene và flavonoid, vitamin A và folat. Đu đủ được cho là giảm nguy cơ ung thư đại tràng và ung thư cổ tử cung. Trái cây vùng nhiệt đới này cũng chứa men papain, một loại men rất tốt cho đường tiêu hóa và hỗ trợ cho hệ thống men khác hấp thu tối đa thực phẩm ăn vào cơ thể.
Cải Brussels
Cải Brussels là một giống cây trồng trong nhóm Gemmifera của cải bắp (loài cải bắp dại), được trồng để ăn những mầm của nó. Mầm cải Brussels từ lâu đã phổ biến ở Brussels (Vương quốc Bỉ) và có thể có nguồn gốc ở đó. Ở Đà Lạt, các nhà vườn gọi loại cải này là ”sú kẹp nách”, đã được trồng ở Đà Lạt từ thời Pháp thuộc, là loại sản phẩm cao cấp phục vụ cho các quan chức thời đó nhưng về sau này thì biến mất, gần đây mới xuất hiện trở lại.
”Sú kẹp nách” cho thu hoạch sau 90 – 180 ngày xuống giống. Các mầm rau phát triển như chồi theo mô hình xoắn ốc dọc theo thân cây, tại mỗi cuống lá sẽ cho ra một quả giống như một chiếc bắp cải thu nhỏ. Cải Brussels có họ cùng cây rau bắp cải nhưng có thể đạt độ cao từ 80 – 120cm; mỗi cây sẽ cho thu hoạch từ 150 – 170 chiếc bắp cải mini. Trung bình 1kg có khoảng 50 sản phẩm và được bán với giá rất cao. Cải Brussels chứa các chất màu có thể kháng ung thư và là thực phẩm giàu chất sắt, folat, vitamin C (60mg/100g), chất xơ, vitamin K, glucosinolate, indole-3-carbinol.
Quả cam
Thật ngạc nhiên khi quả cam chỉ đứng thứ 9 về mức độ giàu vitamin C mà thôi. Quả cam cùng với các loại quả nhóm cam quýt khác được biết là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, đây được gọi là ”trái cây mùa đông” vì nó là vũ khí lợi hại chống lại cảm cúm mùa lạnh. Vitamin C trong cam vào khoảng 50mg cho 100g, được biết là giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, qua đó làm giảm nguy cơ ung thư. Trái cây họ cam quýt cũng cải thiện tuần hoàn máu, giảm thấp lượng cholesterol. Cũng nên nhớ là hiệu quả tốt hơn khi ăn trái cây so với chỉ uống nước ép.
Súp lơ
Hoa cải hay súp lơ tùy thuộc vào họ, nó cũng giống như bông cải xanh và cải Brussels. Nó chứa lượng vitamin C khoảng 46mg cho mỗi 100g. Súp lơ cũng chứa một vài hoạt chất chống ung thư, vitamin B (bao gồm cả folat) và vitamin K. Cũng giống như bông cải xanh và cải Brussels, cách tốt nhất để chế biến là luộc và hấp, nấu kỹ quá có thể làm mất đi chất dinh dưỡng.
Lưu ý khi chế biến các loại trái cây có nhiều Vitamin C
Thật không may, một lượng lớn vitamin C bị mất đi trong quá trình nấu. Nó rất nhạy cảm với không khí, nước và nhiệt độ. Khoảng 25% lượng vitamin C trong rau quả có thể bị mất chỉ đơn giản bằng cách đun sôi trực tiếp, thậm chí chỉ trong vài phút. Sự thất thoát vitamin C tương tự cũng xảy ra trong trường hợp đông đá trái cây và rau quả.
Nấu trái cây và rau quả trong thời gian dài (10-20 phút) có thể làm mất hơn một nửa lượng vitamin C. Đối với trái cây và rau đóng hộp và sau đó được hâm nóng lại, chỉ còn lại một phần ba lượng vitamin C.
Ăn các thực phẩm giàu vitamin C trong rau quả tươi, chưa qua chế biến là cách tốt nhất để tối đa hóa lượng vitamin đưa vào trong cơ thể.
Vì vậy, có một số cách đơn giản để bổ sung vitamin C trong chế độ ăn uống như sau:
- Thay thế đồ ăn không lành mạnh bằng những lát trái cây và rau quả giàu vitamin C;
- Bổ sung thêm rau diếp, cà chua thái lát khi ăn bánh mì.
- Ăn rau sống với các loại nước chấm khác nhau, như nước sốt đậu nành;
- Thêm quả tươi trong công thức nấu ăn cho bánh nướng xốp, bánh, ngũ cốc hoặc rau trộn;
- Dùng hoa quả và nước rau ép giữa các bữa ăn để bổ sung vitamin C, chất xơ và khoáng chất khác.
tu khoa
- thực phẩm giàu vitamin c nhất
- hàm lượng vitamin c trong trái cây
- các loại thuốc vitamin c
- viên uống vitamin c loại nào tốt
