Dinh dưỡng

Những thực phẩm giàu Protein nhất cho người tập thể hình, giảm cân

Protein có nhiều trong các loại đậu, các loại hạt có vỏ cứng, trứng, thịt bò, thịt heo, rau bina, bắp cải, hàu, ức gà, sữa, phô mai, cá ngừ và các thực phẩm bên dưới. Chi tiết lượng protein cần cho người tập thể người, người giảm cân bên dưới.

Protein là gì?

Protein được coi là các “viên gạch” xây dựng lên cơ thể. Chúng được sử dụng để hình thành nên bắp thịt, gân, cơ, các cơ quan nội tạng và da. Protein cũng được sử dụng để sản xuất enzyme, hooc-môn, chất dẫn truyền thần kinh và nhiều các phân tử nhỏ khác phục vụ cho những chức năng quan trọng của cơ thể.

Protein, bản thân nó, cũng được hình thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin. Nhiều axit amin liên kết lại với nhau hình thành nên phân tử protein dài. Điều đó giống như những hạt cườm được xâu chuỗi lại thành chiếc vòng. Chưa hết, protein sau đó lại được “gấp” thành nhiều hình dạng rất phức tạp.

Một số axit amin có thể được sản xuất bởi cơ thể con người. Trong khi đó, một số khác chúng ta buộc phải có được thông qua chế độ ăn uống. Những axit amin mà con người không thể tự sản xuất và phải được nạp vào từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.

Tập thể hình cần bao nhiêu protein 1 ngày?

Qua nghiên cứu trên nhiều tại liệu có thể thấy:

  •  Với một người bình thường, hoạt động nhẹ nhàng, ít tập thể dục. 0. 8 – 1 g protein/ 1 kg thể trọng/ một ngày sẽ là con số cần thiết tối thiểu.
  • Người tập thể hình, tối thiểu cần 2g/ 1kg thể trọng / ngày. Tốt nhất nằm trong khoảng từ 2.4 – 3 g/ kg thể trọng

Như vậy có nghĩa Hãy lấy thể trọng nhân với số gam cần thiết bạn sẽ biết hàm lượng protein cần cung ứng trong ngày.

Giả sử : Bạn 60 kg =>> 60 X 2.4 – 60 X 3 => bạn cần từ 144 g – 180 g protein/ ngày.

15 thực phẩm giàu protein giá rẻ có sẳn trong nhà bạn

Đậu phộng

Đậu phộng (lạc) là nguồn protein thực vật tốt nhất. Chúng giàu protein hơn bất cứ loại hạt họ đậu nào khác.  Nó có nhiều chất đạm, chất xơ, magiê và nhiều nghiên cứu cho thấy rằng họ có thể giúp bạn giảm cân.

Ức gà

Thịt ức là là một trong những thực phẩm giàu protein và ít chất béo dành cho người tập thể hình. Mỗi 100g ức gà không da chứa 53 gram protein, với chỉ 284 calo.

Sữa

Uống sữa và sử dụng các sản phẩm từ sữa có lẽ là cách bổ sung protein hiệu quả nhất cho cơ thể của bạn. Sữa cung cấp cho cơ thể nguồn axit amin lý tưởng để hình thành cơ bắp. Ngoài việc cung cấp calci và vitamin cho cơ thể, protein trong sữa còn bổ sung năng lượng cho cơ thể và giúp phục hồi các mô cơ thể.

sua-tuoi-tach-beo-loai-nao-tot

Bạn nên tiêu thụ sữa ít chất béo càng nhiều càng tốt. Sữa có thể là nước giải khát tốt nhất sau khi tập luyện, vì nó có chứa tất cả các thành phần cần thiết cho cơ thể của bạn sau khi một buổi tập luyện nặng. Hàm lượng nước cao trong sữa có thể ngăn chặn tình trạng mất nước.

Các loại hạt

Thay vì gặm nhấm các loại snack khoai tây khi ăn vặt, bạn hãy lựa chọn các loại hạt như hạnh nhân, hồ đào, hạt dẻ, hạt điều… Các loại hạt luôn là nguồn thực phẩm giàu protein có lợi cho cơ thể và trí não của bạn.

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc cho .. rất giàu axit omega 3 và các loại aixt amin giúp cho sự hình thành trí não ở trẻ nhỏ. Vì vậy, đây là những nguồn protein tự nhiên tốt cho sức khỏe bà mẹ và trẻ em.

Phô mai

Là một sản phẩm từ sữa, phô mai chứa rất nhiều dinh dưỡng như calci, phốt pho, vitamin B12, ribiflavin, … và đặc biệt là protein. Các loại phô mai không béo như Mozzarella, Cottage cheese có thể chứa 1g protein/20 g calo.

Pho mai thực sự là một nguồn protein tối ưu cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát lượng phô mai nạp vào cơ thể ở mức thích hợp để tránh gây béo phì.

Thịt bò

Nhắc đến thực phẩm giàu protein, không thể nào không nhắc tới thịt bò. Thịt bò là nguồn chất sắt, vitamin B dồi dào. Mỗi 100g thịt bò có khoảng 20-25 gram chất đạm. Thịt bò cũng có chứa sắt, can xi, kẽm và cali. Các vận động viên thể hình dùng thịt bò hầu như mỗi ngày để tăng cân và cơ bắp.

Tuy nhiên, nó cũng chứa hàm lượng cholesterol cao. Vì vậy, khi lựa chọn thịt bò vào thực đơn bạn cần xem xét các yếu tố chất lượng, số lượng để không có tác dụng ngược.

Thịt lợn

Tương tự như ức gà, thịt lợn là nguồn protein dồi dào và quen thuộc. Chắc hẳn đây là thành phần thường xuyên của các bữa cơm gia đình. Hãy chắc chắn rằng, bạn bổ sung protein từ thịt lợn tươi chứ không phải các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói.

Sử dụng thịt lợn ít mỡ cùng các loại rau củ đa dạng sẽ tốt hơn cho hệ tiêu hóa và quá trình hấp thu protein của cơ thể.

Hàu

Loại hải sản này có thể không phải thực phẩm chính trong các bữa ăn hàng ngày. Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bổ sung thêm hàu cho các bữa ăn. Hàu là nguồn đạm lành mạnh với hàm lượng 4 gram protein mỗi con.

Đồng thời nó cũng cung cấp vitamin B12, giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư và có tác dụng tích cực đối với chuyện chăn gối. Các nhà khoa học đã thực sự  tìm ra mối liên kết giữa các axit amin đặc biệt của hàu và các hormone giới tính trong cơ thể người.

Tôm

Hải sản có vỏ như tôm, cua cũng là nguồn đạm dồi dào. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 200g tôm cung cấp đến 144 calo và 34g protein cho cơ thể.

Đặc biệt, nguồn đạm từ tôm cua rất tốt cho những người béo phì, mức cholesterol trong máu cao. Thay vì chiên xào, hãy chế biến tôm cua thành các món salad để hạn chế lượng calo.

Bông cải xanh

Cũng như các loại hạt họ đậu, bông cải xanh cung cấp protein gốc thực vật lành mạnh cho sức khỏe. 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ (96g) có chứa 3 gam protein, với chỉ 31 calo.

khu-thuoc-tru-sau-trong-rau-cu

Ngoài ra, bông cải xanh rất giàu vitamin C, kali và chất xơ. Đây là một trong nhưng thực phẩm chống oxy hóa tuyệt vời và giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư.

Súp lơ trắng – người “anh em” của bông cải xanh cũng chứa đến 3 gram protein trong một 150 gram súp lơ nấu chín, tương đương với lượng protein chiếm 27%.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất hành tinh. Yến mạch thô chưa nhiều chất xơ lành mạnh, magie, mangan, thiamin và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Chỉ nửa cốc yến mạch có thể cung cấp cho bạn 13 g protein với 303 calo. Bạn có thể dùng yến mạch với sữa trong bữa sáng hoặc nấu cháo yến mạch cho các bữa ăn chính.

Trứng

Trứng gia cầm chắc chắn xứng đáng là nguồn protein chất lượng cao và giá rẻ nhất. Mỗi quả trứng cung cấp 6 gram protein (chiếm 11% giá trị protein cơ thể người cần hàng ngày). Trứng chứa nhiều axit amin, axit glutamic thiết yếu cho sự hình thành cơ bắp. Trứng là thành phần không thể thiếu trong thực đơn của người đang luyện tập cơ bắp.

ba-bau-an-may-trung-ngong

Bạn có thể sử dụng cả lòng đỏ, lòng trắng trứng chế biến món ăn bằng cách luộc, chiên hay ốp la… để tận dụng protein tinh khiết có trong quả trứng.

Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn đạm cao cấp và rất có lợi cho sức khỏe. Thịt cá ngừ chứa hàm lượng chất béo rất thấp. Hầu hết các chất dinh dưỡng có trong cá ngừ như protein, axit béo omega-3 đều là nhưng chất thiết yếu cho cơ thể.  Cá ngừ đóng hộp chứa tới 94% protein có lợi cho sức khỏe.

Tương tự, tất cả các loại cá đều cung cấp cho cơ thể bạn lượng protein cao và ít calo. Ăn một phần cá sau khi tập thể dục là một cách hoàn hảo cung cấp protein cho cơ thể bạn.

Cứ 150g cá bơn cung cấp khoảng 35g protein, bên cạnh đó, cá bơn còn bổ sung omega-3 cho cơ thể, có tác dụng ngăn ngừa ung thư, giảm viêm… Nếu bạn không thích cá bơn có thể thay thế bằng cá hồi với hàm lượng tương tự nhưng lại cung cấp nhiều chất béo hơn.

Giảm cân bằng thực phẩm giàu protein thế nào?

  • Ăn thật no vào bữa tối hôm trước. Bạn có thể làm thêm thức ăn cho ngày hôm sau, vừa có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian lại vừa có một bữa ăn giàu chất đạm.
  • Hãy thử ăn thịt, thịt gia cầm và cá vào bữa sáng. Ai nói rằng bạn phải ăn “đồ ăn sáng” (thường là những món ăn nhẹ) vào bữa sáng?  Ai là người quyết định bữa sáng bạn cần phải ăn gì? Đó là chính bạn!
  • Hãy mang theo trứng luộc cho bữa ăn trưa tại cơ quan, hoặc bạn cũng có thể làm món trứng rán để ăn cùng món salat (rau sống các loại) vào bữa trưa.
  • Ăn thêm thịt gà, thịt bò hoặc cá hồi kết hợp với rau xanh vào bữa trưa.
  • Khi bạn không ăn đủ chất đạm, hãy bổ sung bằng những cách khác. Cách tốt nhất là bổ sung bằng bột hoặc các loại thực phẩm giàu protein khác. Nhưng bạn phải nhớ rằng, thực đơn mà bạn lựa chọn phải là một thực đơn giảm cân khoa học, đảm bảo rằng các loại thực phẩm bạn ăn cần phải có nguồn gốc rõ ràng và được sử dụng hợp lý, điều độ.
  •  Có thể ăn thêm bột yến mạch hoặc Ngũ cốc, có thể thêm vào vài món tráng miệng theo nhu cầu của bạn.

tu khoa

  • thực phẩm giàu protein cho người giảm cân
  • thực phẩm ít calo giảm cân
  • thực phẩm giàu protein ít calo
  • thực phẩm giàu protein ít calo
Tags

Lương Hiền

Báo Điện tử Gia đình Mới

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Close